자세

요가대칭적(對稱的)인 이해를 통한 인체가 활용할
공간을 가장 자유롭고 고르게 이용하는 것이다.

요가는 스승에서 가르침을 이해하는 제자에게 비밀스럽게 전수되던 수행체계이지만, 오늘날 너무도 바쁘고 급박하게 살아가며 알게 모르게 치우치고 허전한 현대인에게 자신의 내면을 돌아볼 수 있으며, 삶의 편향성을 반성할 수 있는 거울의 역할과 삶의 질을 향상시킬 윤활유로써 우리에게 다가오고 있다.

요가의 자세법

  • 요가자세(Asana)의 진행과정
  • 수 천년 전부터 전해지는 신비한 수행법인 요가(Yoga)는 스승(Guru)에서 가르침을 이해하는 제자에게 비밀스럽게 전수(傳受)되던 수행체계이지만, 오늘날 너무도 바쁘고 급박하게 살아가며 알게 모르게 치우치고 허전한 현대인에게 자신의 내면(內面)을 돌아볼 수 있으며, 삶의 편향성을 반성(反省)할 수 있는 거울의 역할과 삶의 질을 향상시킬 윤활유로써 우리에게 다가오고 있다.
    해부학적이고 부분적이며 통계적인 흐름이 서양적인 면이라면 동양의 지혜는 포괄적이고 전체적이라 할 수 있다. 그러나 요가 수행자의 태도는 무조건적인 수용이나 보수적인 태도가 아니라 좀더 폭넓고 다양하며 비교(比較) 가능한 시야가 필요할 것이다. 요가 자세(Asana)를 하면서도 그 이유와 효과, 신체의 유기적인 메커니즘을 이해하지 못하고 동작만을 반복하는 것은 기계적인 몸짓 이외의 요가적 특징을 상승시키기 어렵다.
    호흡이 녹아들어 온몸을 적시며 내면의 자아와 만날 수 있는 요가 수행을 통하여 진정한 삶의 의미와 존재가치를 스스로 찾고 돌아볼 수 있는 계기가 되어야 한다.
    요가의 궁극적 목적은 신체의 훈련을 통하여 마음을 쉬게 하고, 인간이 본래 타고난 균형 유지력과 적응력을 강화하여 일상에서의 편중된 생활을 반성하여 개선하며, 잘못된 자세를 스스로 수정하는 것을 기본으로 한다.
    아사나(Asana)는 어떠한 연결되는 과정의 동작(動作)을 의미한다기보다 문자적인 의미로는 고정된 자세, 부동의 자세, 즉 명상을 준비하는 좌법(坐法)을 뜻한다. 다만, 하타-요가(Hatha-yoga)의 입문에서는 자세를 취하면서 그 동작의 목적과 효과를 이해하고 자극 부위에 의식을 집중하여 자세(Asana)와 호흡이 하나를 이룬다. 전통요가 경전의 설명에 의하여 보다 발전된 요가아사나의 이해는 스승의 직접적인 가르침에 의하여 배워야하며 설명에 의하여 알 수 없다고 강조한다. 아사나는 심신에 강한 긴장과 부드러움을 반복함으로써 무기력한 느낌을 지우려하며, 육체의 전체적인 진행과정을 통제하면서 오직 의식의 유동적인 부분에 집중만을 허용한다. 처음 아사나를 시도하는 수행자는 이러한 요가 자세들이 결코 편안하지 않으며 참기힘든 인내(忍耐)를 요구하기도 한다. 그러나 꾸준한 노력에 의하여 일정한 자세를 유지할 수 있다면 일체의 노력은 사라질 것이고 자세는 자연스러워 질 것이다. (요가-수트라 2장 40절 참조) 자세가 완전해지고 어떠한 움직임도 없을 때 의식은 고요하게 내면으로 침잠(沈潛)되고 무한으로 향한다고 기술(記述)하고 있다.
    요가 자세의 기초를 단계별로 구분한다면 처음은 동작의 최고 지점으로 진행하고, 동작의 최고점에서 멈추고 서서히 처음의 자세로 돌아온다. 요가자세의 진정한 효과는 동작의 최고 경지에서 멈추는 동안 발휘되며 숙련의 기준이 된다. 방법은 심장의 먼 곳에서부터 손과 발끝 관절의 긴장을 풀어 주는 준비운동의 과정을 거쳐서 점차 본 운동으로 전환하거나, 전·후굴, 좌·우기울기, 비틀기, 도립(倒立)등 신체를 구성하는 모든 신체 기관과 부위에 자극과 적절한 자극으로 긴장과 이완을 반복함으로써 꿈틀거리는 생명의 활력과 자연 치유력을 극대화한다.
    요가는 대칭적(對稱的)인 이해를 통한 인체가 활용할 공간을 가장 자유롭고 고르게 이용하는 것이다. 따라서 앞뒤의 공간을 활용(活用)하는 전· 후굴과, 좌우 양옆으로의 기울기, 그리고 척추의 비뚤어짐을 교정하는 비틀기, 마지막으로 직립 생활 속에서의 각종 치우친 혈액 순환계의 무리와 척추의 하중 등을 완벽하게 해소하는 도립자세가 있으며, 아사나는 모든 방위를 수용할 수 있도록 골고루 몸에 적용시켜 생활에서 지나치게 사용하였거나 부족한 부분을 균형 있고 조화롭게 한다.

  • 준비동작과 정리운동
  • 요가 자세(Asana)는 근육의 긴장을 풀고 관절을 부드럽게 하는데 있어서 그 구조적인 의미를 가진다. 따라서 한 가지 자세(Asana)를 정확하게 한다면 굳이 준비동작이나 정리동작이 필요하지 않다. 다만, 수련을 처음하거나 갑자기 어렵고 힘든 동작을 해서는 안 될 이들을 위하여 무리없는 자세를 아사나 이전과 이후에 할 수도 있다.

  • 운동에 호흡을 응용하는 방법
  • ① 폐를 수축시키는 자세를 유도할 때는 숨을 내쉬면서 하도록 하고, 폐를 확장시키는 자세에서는 숨을 들이마시면서 하도록 유도(誘導)한다.
    ② 신체의 근육을 이완시킬 목적일 때는 숨을 내쉬도록 하고, 수축시켜 강화시킬 목적일 때는 숨을 마시거나 숨을 멈추도록 한다.
    ③ 아사나스(Asanas), 무드라스(Mudras), 반다스(Bandhas) 중 특별한 호흡지시가 있을 때를 제외한 수련은 입이 아닌 코로만 행하며 익숙해진 자세에서는 자연스런 호흡이 되도록 한다.

하타요가의 기본자세들

  • 전통적인 요가 명상좌법(冥想座法)
  • 바드라사나(Bhadrasana) - 제왕(帝王)좌
    바즈라사나(Vajrasana) - 금강(金剛)좌
    받다-파드마사나(Baddha-padmasana) - 잠근 연화(蓮花)좌
    비라사나(Virasana) - 영웅(英雄)좌
    숙카사나(Sukasana) - 안정(安定)좌
    스와스티카사나(Svastikasana) - 길상(吉祥)좌
    싯다사나(Siddhasana) - 달인(達人)좌
    파드마사나(Padmasana) - 연화(蓮花)좌

  • 실천 수련행법(修練行法)
  • 앉아서
    고무카사나(Gomukhasana) - 소 얼굴(牛面)의 자세
    롤라사나(Lolasana) - 그네(韆)의 자세
    만두카(Mandukasana) - 개구리의 자세
    바크라사나(Vakrasana) - 허리 비틀기(半旋)의 자세
    사상카사나(Sasankasana) - 토끼의 자세
    세투(Setu) - 다리(橋脚)의 자세
    숩타-바즈라사나(Supta-vajrasana) - 누은 금강(金剛)의 자세
    스바나사나(Svanasana) - 개(狗)의 자세
    싱하사나(Simhasana) - 사자(獅子)의 자세
    아르다-마첸드라사나(Ardha-Matsyendrasana) - 반 비틀기(半旋)의 자세
    아카르나-다누라사나(Akarna-dhanurasana) - 활 쏘기(弓手)의 자세
    우스트라사나(Ustrasana) - 낙타(駱駝)의 자세
    우탄-만두카사나((Uttan-Mandukasana) -선 개구리의 자세
    자누나만아사나(Janunamanasana) - 한 다리 접어 위로 펴는 자세
    자누시라사나(Janusirasana) - 한 다리 접은 전굴(前屈)자세
    카포타사나(Kapotasana) - 비둘기(鳩)의 자세
    쿠르마사나(Kurmasana) - 거북이(立龜)의 자세
    쿡쿠타사나(Kukkutasana) - 수탉(鷄)의 자세
    톨랑굴라사나(Tolrangulasana) - 수평저울(錘)의 자세
    파르바타사나(Parvatasana) - 신성한 산(山)의 자세
    파르브리티-자누시라사나(Parvriti-janusirasana) - 한 다리 접은 측굴(仄屈)의 자세
    파치모타나사나(Paschimottanasana) - 등펴기(前屈)의 자세

    엎드려서
    다누라사나(Dhanurasana) - 활(弓)의 자세
    마자리아사나(Majariasana) - 고양이(猫)의 자세
    마카라사나(Makarasana) - 악어(鰐魚)의 자세
    부장가사나(Bhujangasana) - 코브라 뱀(蛇)의 자세
    사르파사나(Sarpasana) - 뱀(蛇)의 자세
    살라바사나(Shalabhasana) - 메뚜기의 자세
    아르다-부장가사나(Ardha-bhujangasana) - 반 코브라뱀(蛇)의 자세
    아르다-살라바사나(Ardha-shalabhasana) - 반 메뚜기의 자세
    푸르나-부장가사나(Purna-bhujangasana) - 일어선 코프라뱀(蛇)의 자세

    누워서
    가르바사나(Garbhasana) - 태아(胎兒)의 자세
    나우카사나(Naukasana) - 조각배(艀船)의 자세
    사르방가사나(Sarvangasana) - 어깨(肩)로 서는 도립(倒立) 자세
    사바사나(Savasana) - 죽은이(死者)의 자세
    세투-반다사나(Setu-bandhasana) - 묶어둔 다리(橋脚)의 자세
    차크라사나(Cakrasana) - 수레바퀴(輪)의 자세
    카르나피다사나(Karnapidasana) - 무릎으로 귀(耳)를 막는 자세
    파반묵타사나(Pavanmuktasana) - 방귀(放歸)의 자세
    하라사나(Halasana) - 쟁기의 자세

    서서
    가루다사나(Garudasana) - 불사조(不死鳥)의 자세
    나타라자사나(Natarajasana) - 시바신의 춤(舞踊)자세
    돌라사나(Dolasana) - 휘둘리기(回轉)의 자세
    브릭샤사나(Vrksasana) - 생명(生命)의 나무자세
    비라-바드라사나(Vira-badrasana) - 뇌신(雷神)의 자세
    아르다-찬드라사나(Ardha-chandrasana)- 반달(半月)의 자세
    에카파다사나(Ekapadasana) - 한 발로 선 수평(水平)자세
    와타야나사나(Vatayanasana) - 천마(天馬)의 자세
    우트카타사나(Utkatasana) - 인내(忍耐)의 자세
    코나사나(Konasana) - 예각(銳角)의 자세
    타다사나(Tadasana) - 야자수(椰子樹)의 자세
    트리코나사나(Trikonasana) - 삼각(三角)의 자세
    파다-하스타사나(Pada-hastasana) - 서서 상체를 다리에 전굴(前屈)하는 자세

    특별한 자세
    고락샤사나(Gorakshasana) - 요기(Yogi)의 자세
    굽타사나(Guptasana) - 비밀 보호(保護)의 자세
    라자-카포타사나(Raja-Kapotasana) - 왕 비둘기(君鳩)의 자세
    마씨야사나(Matsyasana) - 물고기(魚)의 자세
    마유라사나(Mayurasana) - 공작(孔雀)의 자세
    마첸드라사나(Matsyendrasana) - 성자(聖者)의 자세
    메루단다사나(Merudandasana) - 척추(脊椎) 지지(止持)의 자세
    바카사나(Bakasana) - 두루미(鶴)의 자세
    브리샤바사나(Vrishabhasana) - 황소(牛)의 자세
    브리취카사나(Vrscikasana) - 전갈의 자세
    상카타사나(Sankatasana) - 고난(苦難)의 자세
    쉬르-파당구스타나사나(Shir-padangusthasana) - 다리를 구부린 균형(均衡)의 자세
    시르샤사나(Sirshasana) - 물구나무서기(逆轉)의 자세
    에카파다시르샤사나(Ekapadashirasana) - 한 발을 목뒤에 세우는 자세
    요가 무드라(Yoga-mudra) - 요가의 상징(象徵) 자세
    우그라사나(Ugrasana) - 열정(熱情)의 자세
    우탄-쿠르마사나(Uttan-Kurmasana) - 선 거북이(立龜)의 자세
    위야그라사나(Viyagrahasana) - 호랑이(虎)의 자세
    카카사나(Kakasana) - 까마귀(烏)의 자세
    파당구스타나사나(Padangusthasana) - 발 끝으로 균형(均衡)잡는 자세
    파드마-마유라사나(Padma-Mayurasana) - 접은 공작(孔雀)의 자세
    파드마-바카사나(Padma-bakasana) - 접은 두루미(鶴)의 자세
    하누만아사나(Hanumanasana) - 원숭이신(神猿)의 자세
    ㉧ 고양이의 자세(Majariasana) 5자세
    ㉧ 호랑이의 자세(Viyagrasana) 5자세
    ㉧ 십자형 비틀기(Makarasana) 5자세
    ㉧ 해맞이 12자세(Surya-namaskara)
    ㉧ 달맞이 12자세(Chandra-namaskara)
    ㉧ 근력 강화의 자세
    나우카사나(Naukasana), 복근력 강화를 위한 다리 들고 내리기. 윗몸일으키기. 누워 걷기. 누워 다리 들고 휘돌려 내리기. 서서하는 자세에서는 하반신을 강화하는 인내(忍耐)의 자세 우트카타사나(Utkatasana) 등.

MJ 요가팰리스

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